概要 †
- 入力を抑えることが最も重要
- 1kg痩せたければ100km走る必要がある。それはむり。毎日ご飯茶碗1杯我慢すると、毎月100km走るのと同じ。
- カロリーと消費エネルギーを記録することが、行動療法につながる
- 体重は、摂取カロリーと基礎代謝(年齢, 体重, 身長)の平衡点で決まる。
- 例えば (31歳, 180cm, 85kg) の基礎代謝は 1910 kcal なので、毎日 1910 kcal 採ると逆に 85 kg になる。
- 例えば (31歳, 180cm, 60kg) の基礎代謝は 1580 kcal なので、毎日 1580 kcal 採ると逆に 60 kg になる。
- 僕の場合、毎日酒を飲まないだけで暴飲暴食を抑えることができ、酒を飲むと 85 kg, 飲まないと 60 kg くらいになる。
- 細マッチョになりたければ無酸素運動も入れる
- まず痩せるの先ですけど、週2は筋トレを入れたほうが体型は良くなる
食事のカロリー †
| kcal | | ごはん 1 杯 (150 g) | 240 | | 食パン 1 枚 (1/6 枚切) | 160 | | こんにゃく・しらたき 100 g | 5 | | 葉物野菜 (わかめ・白菜・もやし・ニラ・大根・小松菜) 100 g | 20 | | 人参・ブロッコリー 100 g | 40 | | じゃがいも 100 g | 60 | | さつまいも 100 g | 120 | | ウィンナー 1 本 | 60 | | 砂肝・レバー・皮なし鶏むね・もも | 100 | | 皮付き鶏むね・もも | 200 | | サラダ油小さじ1 | 50 | | 砂糖小さじ1 | 12 | | 牛と豚 脂なしヒレ・肩 | 100 | | 牛と豚 脂なしロース・腿・肩ロース | 150 | | 牛と豚 脂ありロース・腿・肩ロース | 300 | | 牛と豚 バラ | 450 |
コツ †
- 塩辛く、辛く、とろみ
- 無酸素運動やれというのは疑わしい
- 筋肉1kg増えると15kcal/日の基礎代謝にしかならない
- 無酸素運動の方がカロリー消費が激しいというのは本当か？
- 熱=糖+脂肪
- なので、有酸素運動の前後では糖を多少取ったほうがいい
- 有酸素運動日には糖質制限せず、その他の日に糖質制限するのが良い（有酸素運動日に糖質制限すると筋肉が消費される）
定量化 †
- 立位: 110 kcal/h (ソース)
- 座位: 100 kcal/h (ソース)
- 10km/h走行: 800 kcal/h (ソース)
- スタンディングオフィスによって80 kcalくらいしか変わらない
情報 †
- 筋肉を動かすエネルギーは糖と脂肪です。脂肪はほとんど無尽蔵に体内に貯蔵されていますが、糖は貯蔵できる量が限られています。これが、過度な食事制限をした時に有酸素運動が推奨されない理由です。
- 1gあたりのカロリー数が9kcalで、炭水化物やタンパク質は4kcal
- ランニング・ウォーキングでのカロリー消費量(kcal)＝体重(㎏)×距離(km)
- 約100㎞走ると7000kcal消費することとなり、脂肪800gを減らせることができます。
- 1時間のランニング、つまり8km走ると560kcal=60gくらいの脂肪が減る（要するに1時間走ると体重kg文くらいの脂肪が減る）。
- 240kcalは、食べ物では「どら焼き1個」や、「発泡酒ロング缶（500ml）1つ」程度。生ビールなら「中ジョッキ1.2杯」くらい。
- 毎日ご飯茶碗1杯我慢すると、毎月100km走るのと同じ。
- お茶碗1杯分のご飯のカロリーは、220kcalほど
- 筋肉を5kgつけても月に30km走る程度の効果しかない
- せいぜい基礎代謝量としては1日50～70kcal。月に2100kcal。二郎系ラーメン一杯で消える
- 氷を１リットル（１キロ）食べる事で減らせる消費カロリーは数キロのランニングをしたのと同じ程度の１６０キロカロリー。
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