ダイエット の変更点

• 追加された行はこの色です。
• 削除された行はこの色です。
• ダイエット へ行く。
• ダイエット の差分を削除

[[美容]]

*概要 [#g0ed04ba]
-ダイエットは一番の整形
-入力を抑えることが最も重要。ダイエットに運動は不要。
--100 km 走っても脂肪は 1 kg しか燃えないし、筋肉を 5 kg つけても基礎代謝は月 2100 kcal しか増えない。
--毎日 200 kcal のご飯茶碗 1 杯我慢するのは、毎日 45 分 3 km 走るのと同じ（毎月 14 時間 100 km）。
--毎日 200 kcal のご飯茶碗 1 杯我慢するのは、毎日 30 分 3 km 走るのと同じ（毎月 14 時間 100 km）。
--現実問題疲労とかを考えると、ランニングは 4 日に 1 回が限度で、何をどう追い込んだとしても一回に 20 km しか走れなくて、時速も 7 km/h くらいしかでない。しかも、一回走ると睡眠時間が 3 時間伸びる。ということはどんだけ頑張ったとしても、一日平均 40 分走って、睡眠 45 分伸びて、300 kcal、脂肪 40 g しか消費しないということになる。食事制限しようね。
--ランニングを習慣化できる人間は全体の 5% 程度だし、骨と軟骨と腱をすり減らすので健康に悪い。急激に痩せる目的で使うことができるが、それを前提とした生活習慣にしない。
-体重とカロリーと消費エネルギーを記録することが、行動療法につながる
-体重は、摂取カロリーと[[基礎代謝>https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736]](年齢, 体重, 身長)の平衡点で決まる。
--例えば (31歳, 180cm, 85kg) の基礎代謝は 1910 kcal なので、毎日 1910 kcal 採ると逆に 85 kg になる。
--例えば (31歳, 180cm, 60kg) の基礎代謝は 1580 kcal なので、毎日 1580 kcal 採ると逆に 60 kg になる。
--僕の場合、毎日酒を飲み睡眠導入用の暴飲暴食を抑えないと 85 kg, そうでないと 60 kg くらいになる。
-今の写真と結婚式の写真を比較するとダイエットのモチベーションになる

*食事のカロリー [#qe33ee92]
||kcal|h
|ごはん 1 杯 (150 g)|240|
|食パン 1 枚 (1/6 枚切)|160|
|こんにゃく・しらたき 100 g|5|
|豆腐 100 g|60|
|わかめ・白菜・もやし・ニラ・大根・小松菜・きのこ 100 g|20|
|人参・ブロッコリー 100 g|40|
|じゃがいも 100 g|60|
|さつまいも 100 g|120|
|ウィンナー 1 本|60|
|砂肝・レバー・皮なし鶏むね・もも|100|
|皮付き鶏むね・もも|200|
|サラダ油小さじ1|50|
|砂糖小さじ1|12|
|牛と豚　脂なしヒレ・肩|100|
|牛と豚　脂なしロース・腿・肩ロース|150|
|牛と豚　脂ありロース・腿・肩ロース|300|
|牛と豚　バラ|450|

*コツ [#z98a63c7]
-運動をしない
--つらくて離脱要因になる。ランニングを習慣化できる人間は全体の 5% 程度だし、骨と軟骨と腱をすり減らすので健康に悪い。日焼けするので美容にも悪い。
--スタンディングオフィスも 8 時間のスタンディングオフィスによって 80 kcalくらいしか変わらない。こういう雰囲気に流された儀式をしない。
-食事
--一日一回に制限する。眠くなるし生産性が下がる。
--炭水化物を取らない。眠くなるし生産性が下がる。取っても一週間に一回。
--野菜をまずめっちゃ食べて胃の容量を圧迫する
--塩辛く、辛く、とろみ、ハーブ
---こんにゃくの塩辛煮、もやしとレバーの炒めものなど
---青のり、七味唐辛子、マジックソルト、ハーブ、スパイス
---酢めかぶ、サラダにポン酢


*情報 [#c10f48a0]
-脂肪は 1 g あたりのカロリー数が 9 kcal で、炭水化物やタンパク質は 4 kcal
-ランニング・ウォーキングでのカロリー消費量(kcal)＝体重(㎏)×距離(km)
--約100㎞走ると7000kcal消費することとなり、脂肪800gを減らせることができます。
--1時間のランニング、つまり8km走ると560kcal=60gくらいの脂肪が減る（要するに1時間走ると体重kg文くらいの脂肪が減る）。
-240kcalは、食べ物では「どら焼き1個」や、「発泡酒ロング缶（500ml）1つ」程度。生ビールなら「中ジョッキ1.2杯」くらい。
-毎日ご飯茶碗1杯我慢すると、毎月100km走るのと同じ。
--お茶碗1杯分のご飯のカロリーは、220kcalほど
-筋肉を5kgつけても月に30km走る程度の効果しかない
--せいぜい基礎代謝量としては1日50～70kcal。月に2100kcal。二郎系ラーメン一杯で消える
-氷を1キロを食べると -160 kcal を摂取できる