睡眠 の変更点

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*概要 [#xc89ad5d]
-昼眠くなるのは人生の損失
-人生の1/3は寝ている

*睡眠の制御 [#ba578258]
-炭水化物と酒を入れると眠くなる。なので、基本は炭水化物を入れず、眠くなりたいときに炭水化物を入れるという運用にするのが合理的
-スマホのナイトモードは予想外に効果が高い。

*睡眠の改善法 [#sf0a2312]
-目覚めを良くする
--グリシンを飲む
--コーヒーナップを期待して、寝る前にカフェインを飲む
-寝付きを良くする
--睡眠薬を飲む
--睡眠導入剤を飲む
--寝る4時間前に運動する
-睡眠のコスパを良くする
--ベッドを良くする
-日中の時間を有効活用する
--早寝早起きする
--立って仕事する
--ランチを食べない（炭水化物が特に）

*睡眠リズムのズレ [#k1b166f0]
-食後の眠気に便乗して寝ないと不眠になる
--やはり眠いときに寝たら叩き起こされるのが不眠の原因な気がする。ご飯を食べたら眠くなるので、そのときに寝れば普通に 9 時間くらいは眠れる。
--ただ、夕飯を 19 時に取ると 20 時に寝ることになって、そこから 7 時間後に目覚ましをかけると午前 3 時に起床しなければならない。7 時起床をターゲットにするなら午後 11 時に夕食を取る必要があり、つまぴと一緒にご飯が食べられない。どうすればいいんだろう…

*眠気 [#z8791a8b]
-眠気の原因 
--慢性的な眠気は低血糖の可能性 https://sleepedia.jp/hypoglycemia/
---血糖値を上げる必要がある
--食事後の眠気は血糖値上昇によるオレキシン不足 http://shinclinic.jp/original26.html
---血糖値が上がると、あると覚醒するオレキシンが分泌されなくなり、眠くなる。
---オレキシンは神経伝達物質で、あると覚醒する。
---血糖値が高くなると、脳脊椎液中のブドウ糖濃度が上昇する。
---オレキシン作動ニューロンは、全身の栄養状態をモニターし、ブドウ糖濃度が上がるとオレキシン作動ニューロンがオフになる。
---オレキシン作動ニューロンのスイッチがオフになると、オレキシンが分泌されなくなり眠気が襲ってくるのです。
---野生動物はエネルギーが枯渇すると、寝ている場合ではありません。動き回ってエサをさがさなくてはならないのです。
--酸素不足
---疲労や血行不良、オフィス内の換気が不十分なために、二酸化炭素の濃度が高くなると、酸素不足となり、眠気につながります。

-眠れなくなる原因
--夜間の交感神経優位性 https://sleepedia.jp/hypoglycemia/
---交感神経は、アドレナリンを出して血圧や血糖を上げる作用があるので、夜眠れなくなる
---スマートフォンを見る、夜間に走るなどをすると交感神経優位になり眠れなくなる

-嘘
-「ご飯を食べると消化のために血が脳みそから胃腸に流れて行ってしまうから、眠くなるんだよ」
--これは嘘
--食事をすると「緊張モード」=交感神経優位から「リラックスモード」＝副交感神経優位へ移行し、これが眠気につながる https://news.yahoo.co.jp/byline/nakayamayujiro/20160916-00062254/
-「消化に血液が使われて、脳の血流が少なくなるから」 http://shinclinic.jp/original26.html
--しかし、その説は間違いで脳の中の血液量は一定に保たれており、消化が行われているからといって極端に少なくなることはありません。