美容
概要 †
- ダイエットは一番の整形
- 入力を抑えることが最も重要。ダイエットに運動は不要。
- 100 km 走っても脂肪は 1 kg しか燃えないし、筋肉を 5 kg つけても基礎代謝は月 2100 kcal しか増えない。
- 毎日 200 kcal のご飯茶碗 1 杯我慢するのは、毎日 30 分 3 km 走るのと同じ（毎月 14 時間 100 km）。
- 現実問題疲労とかを考えると、ランニングは 4 日に 1 回が限度で、何をどう追い込んだとしても一回に 20 km しか走れなくて、時速も 7 km/h くらいしかでない。しかも、一回走ると睡眠時間が 3 時間伸びる。ということはどんだけ頑張ったとしても、一日平均 40 分走って、睡眠 45 分伸びて、300 kcal、脂肪 40 g しか消費しないということになる。食事制限しようね。
- ランニングを習慣化できる人間は全体の 5% 程度だし、骨と軟骨と腱をすり減らすので健康に悪い。急激に痩せる目的で使うことができるが、それを前提とした生活習慣にしない。
- 体重とカロリーと消費エネルギーを記録することが、行動療法につながる
- 体重は、摂取カロリーと基礎代謝(年齢, 体重, 身長)の平衡点で決まる。
- 例えば (31歳, 180cm, 85kg) の基礎代謝は 1910 kcal なので、毎日 1910 kcal 採ると逆に 85 kg になる。
- 例えば (31歳, 180cm, 60kg) の基礎代謝は 1580 kcal なので、毎日 1580 kcal 採ると逆に 60 kg になる。
- 僕の場合、毎日酒を飲み睡眠導入用の暴飲暴食を抑えないと 85 kg, そうでないと 60 kg くらいになる。
- 今の写真と結婚式の写真を比較するとダイエットのモチベーションになる
食事のカロリー †
| kcal | | ごはん 1 杯 (150 g) | 240 | | 食パン 1 枚 (1/6 枚切) | 160 | | こんにゃく・しらたき 100 g | 5 | | 豆腐 100 g | 60 | | わかめ・白菜・もやし・ニラ・大根・小松菜・きのこ 100 g | 20 | | 人参・ブロッコリー 100 g | 40 | | じゃがいも 100 g | 60 | | さつまいも 100 g | 120 | | ウィンナー 1 本 | 60 | | 砂肝・レバー・皮なし鶏むね・もも | 100 | | 皮付き鶏むね・もも | 200 | | サラダ油小さじ1 | 50 | | 砂糖小さじ1 | 12 | | 牛と豚 脂なしヒレ・肩 | 100 | | 牛と豚 脂なしロース・腿・肩ロース | 150 | | 牛と豚 脂ありロース・腿・肩ロース | 300 | | 牛と豚 バラ | 450 |
- 良い食材をヘビロテする。
- かじれる野菜（外に出しといたほうが良いかも）: きゅうり、人参、だいこん、セロリ、トマト、りんご
- 漬物
- 野菜: わかめ、レタス、キャベツ、たけのこ、れんこん、ごぼう
- きのこ: えのき、エリンギ、舞茸、しいたけ（グリルして塩で食べる）
- 魚介: 牡蠣、ミル貝、ホタテ、イカ、タコ
- 魚肉: ノンオイルツナ缶、カツオ
- その他: 漬物、卵、こんにゃく、玉こんにゃく、しらたき、豆腐、納豆、もみじおろし
- 肉: 砂肝、レバー、鶏もも（皮なし）、鶏むね（皮なし）、馬肉
- 梅昆布茶、ほうじ茶、紅茶にこだわる
- 良い調味料をヘビロテする
- 塩、味の素、辛味噌、味噌、ゆずこしょう、七味、一味、
- スープ: 鶏ガラ顆粒、ウェイパー
- 塩辛く、辛く、とろみ、ハーブ、スパイス
- こんにゃくの塩辛煮、もやしとレバーの炒めものなど
- 青のり、七味唐辛子、マジックソルト、ハーブ、スパイス
- 酢めかぶ、サラダにポン酢
- にんにく、生姜
- 中華スパイス（八角など）
- インドスパイス（クミンなど）
- お茶、紅茶、緑茶、ほうじ茶、梅昆布茶
コツ †
- 運動をしない
- つらくて離脱要因になる。ランニングを習慣化できる人間は全体の 5% 程度だし、骨と軟骨と腱をすり減らすので健康に悪い。日焼けするので美容にも悪い。
- スタンディングオフィスも 8 時間のスタンディングオフィスによって 80 kcalくらいしか変わらない。こういう雰囲気に流された儀式をしない。
- 食事
- 一日一回に制限する。眠くなるし生産性が下がる。
- 炭水化物を取らない。眠くなるし生産性が下がる。取っても一週間に一回。
- 野菜をまずめっちゃ食べて胃の容量を圧迫する
情報 †
- 脂肪は 1 g あたりのカロリー数が 9 kcal で、炭水化物やタンパク質は 4 kcal
- ランニング・ウォーキングでのカロリー消費量(kcal)＝体重(㎏)×距離(km)
- 約100㎞走ると7000kcal消費することとなり、脂肪800gを減らせることができます。
- 1時間のランニング、つまり8km走ると560kcal=60gくらいの脂肪が減る（要するに1時間走ると体重kg文くらいの脂肪が減る）。
- 240kcalは、食べ物では「どら焼き1個」や、「発泡酒ロング缶（500ml）1つ」程度。生ビールなら「中ジョッキ1.2杯」くらい。
- 毎日ご飯茶碗1杯我慢すると、毎月100km走るのと同じ。
- お茶碗1杯分のご飯のカロリーは、220kcalほど
- 筋肉を5kgつけても月に30km走る程度の効果しかない
- せいぜい基礎代謝量としては1日50～70kcal。月に2100kcal。二郎系ラーメン一杯で消える
- 氷を1キロを食べると -160 kcal を摂取できる
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