*概要 [#g0ed04ba] -入力を抑えることが最も重要 --1kg痩せたければ100km走る必要がある。それはむり --カロリーと消費エネルギーを記録することが、行動療法につながる -細マッチョになりたければ無酸素運動も入れる --まず痩せるの先ですけど、週2は筋トレを入れたほうが体型は良くなる *コツ [#z98a63c7] -無酸素運動やれというのは疑わしい --筋肉1kg増えると15kcal/日の基礎代謝にしかならない --無酸素運動の方がカロリー消費が激しいというのは本当か? -熱=糖+脂肪 --なので、有酸素運動の前後では糖を多少取ったほうがいい --有酸素運動日には糖質制限せず、その他の日に糖質制限するのが良い(有酸素運動日に糖質制限すると筋肉が消費される) *定量化 [#ca107bc7] -立位: 110 kcal/h ([[ソース>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836565/]]) -座位: 100 kcal/h ([[ソース>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836565/]]) -10km/h走行: 800 kcal/h ([[ソース>https://nio.sakura.ne.jp/slowjogging/j8cal.html]]) -スタンディングオフィスによって80 kcalくらいしか変わらない *情報 [#c10f48a0] -筋肉を動かすエネルギーは糖と脂肪です。脂肪はほとんど無尽蔵に体内に貯蔵されていますが、糖は貯蔵できる量が限られています。 これが、過度な食事制限をした時に有酸素運動が推奨されない理由です。 -1gあたりのカロリー数が9kcalで、炭水化物やタンパク質の4kcal -ランニング・ウォーキングでのカロリー消費量(kcal)=体重(㎏)×距離(km) --約100㎞走ると7000kcal消費することとなり、脂肪800gを減らせることができます。 --1時間のランニング、つまり8km走ると560kcal=60gくらいの脂肪が減る(要するに1時間走ると体重kg文くらいの脂肪が減る)。 -240kcalは、食べ物では「どら焼き1個」や、「発泡酒ロング缶(500ml)1つ」程度。生ビールなら「中ジョッキ1.2杯」くらい。 -毎日ご飯茶碗1杯我慢すると、毎月100km走るのと同じ。 --お茶碗1杯分のご飯のカロリーは、220kcalほど -筋肉を5kgつけても月に30km走る程度の効果しかない --せいぜい基礎代謝量としては1日50~70kcal。月に2100kcal。 -氷を1リットル(1キロ)食べる事で減らせる消費カロリーは数キロのランニングをしたのと同じ程度の160キロカロリー。 |