ダイエット のバックアップ差分(No.7)

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• ダイエット へ行く。
  • 1 (2017-05-24 (水) 16:43:16)
  • 2 (2017-10-28 (土) 18:02:23)
  • 3 (2018-07-30 (月) 15:27:55)
  • 4 (2019-05-03 (金) 22:09:16)
  • 5 (2023-03-12 (日) 16:18:46)
  • 6 (2023-03-13 (月) 21:14:03)
  • 7 (2023-03-16 (木) 12:29:53)
  • 8 (2023-03-18 (土) 14:41:41)
  • 9 (2023-03-21 (火) 02:20:26)
  • 10 (2023-03-22 (水) 01:00:08)
  • 11 (2023-04-01 (土) 14:36:25)
  • 12 (2023-04-04 (火) 22:40:34)
  • 13 (2023-07-22 (土) 10:53:11)
  • 14 (2023-08-07 (月) 15:57:57)
  • 15 (2024-02-02 (金) 03:29:43)

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*概要 [#g0ed04ba]
-入力を抑えることが最も重要
--1kg痩せたければ100km走る必要がある。それはむり。毎日ご飯茶碗1杯我慢すると、毎月100km走るのと同じ。
--カロリーと消費エネルギーを記録することが、行動療法につながる
-僕の場合、毎日酒を飲まないだけで暴飲暴食を抑えることができ、酒を飲むと 85 kg, 飲まないと 60 kg くらいになる。
-体重は、摂取カロリーと[[基礎代謝>https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736]](年齢, 体重, 身長)の平衡点で決まる。
--例えば (31歳, 180cm, 85kg) の基礎代謝は 1910 kcal なので、毎日 1910 kcal 採ると逆に 85 kg になる。
--例えば (31歳, 180cm, 60kg) の基礎代謝は 1580 kcal なので、毎日 1580 kcal 採ると逆に 60 kg になる。
--僕の場合、毎日酒を飲まないだけで暴飲暴食を抑えることができ、酒を飲むと 85 kg, 飲まないと 60 kg くらいになる。
-細マッチョになりたければ無酸素運動も入れる
--まず痩せるの先ですけど、週2は筋トレを入れたほうが体型は良くなる

*食事のカロリー [#qe33ee92]
||kcal|h
|ごはん 1 杯 (150 g)|240|
|食パン 1 枚 (1/6 枚切)|160|
|こんにゃく・しらたき 100 g|5|
|葉物野菜 (わかめ・白菜・もやし・ニラ・大根・小松菜) 100 g|20|
|人参・ブロッコリー 100 g|40|
|じゃがいも 100 g|60|
|さつまいも 100 g|120|
|ウィンナー 1 本|60|
|砂肝・レバー・皮なし鶏むね・もも|100|
|皮付き鶏むね・もも|200|
|サラダ油小さじ1|50|
|砂糖小さじ1|12|
|牛と豚　脂なしヒレ・肩|100|
|牛と豚　脂なしロース・腿・肩ロース|150|
|牛と豚　脂ありロース・腿・肩ロース|300|
|牛と豚　バラ|450|

*コツ [#z98a63c7]
-塩辛く、辛く、とろみ
--こんにゃくの塩辛煮、もやしとレバーの炒めものなど
-無酸素運動やれというのは疑わしい
--筋肉1kg増えると15kcal/日の基礎代謝にしかならない
--無酸素運動の方がカロリー消費が激しいというのは本当か？
-熱=糖+脂肪
--なので、有酸素運動の前後では糖を多少取ったほうがいい
--有酸素運動日には糖質制限せず、その他の日に糖質制限するのが良い（有酸素運動日に糖質制限すると筋肉が消費される）


*定量化 [#ca107bc7]
-立位: 110 kcal/h ([[ソース>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836565/]]) 
-座位: 100 kcal/h ([[ソース>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836565/]]) 
-10km/h走行: 800 kcal/h ([[ソース>https://nio.sakura.ne.jp/slowjogging/j8cal.html]])
-スタンディングオフィスによって80 kcalくらいしか変わらない

*情報 [#c10f48a0]
-筋肉を動かすエネルギーは糖と脂肪です。脂肪はほとんど無尽蔵に体内に貯蔵されていますが、糖は貯蔵できる量が限られています。
これが、過度な食事制限をした時に有酸素運動が推奨されない理由です。
-1gあたりのカロリー数が9kcalで、炭水化物やタンパク質の4kcal
-筋肉を動かすエネルギーは糖と脂肪です。脂肪はほとんど無尽蔵に体内に貯蔵されていますが、糖は貯蔵できる量が限られています。これが、過度な食事制限をした時に有酸素運動が推奨されない理由です。
-1gあたりのカロリー数が9kcalで、炭水化物やタンパク質は4kcal
-ランニング・ウォーキングでのカロリー消費量(kcal)＝体重(㎏)×距離(km)
--約100㎞走ると7000kcal消費することとなり、脂肪800gを減らせることができます。
--1時間のランニング、つまり8km走ると560kcal=60gくらいの脂肪が減る（要するに1時間走ると体重kg文くらいの脂肪が減る）。
-240kcalは、食べ物では「どら焼き1個」や、「発泡酒ロング缶（500ml）1つ」程度。生ビールなら「中ジョッキ1.2杯」くらい。
-毎日ご飯茶碗1杯我慢すると、毎月100km走るのと同じ。
--お茶碗1杯分のご飯のカロリーは、220kcalほど

-筋肉を5kgつけても月に30km走る程度の効果しかない
--せいぜい基礎代謝量としては1日50～70kcal。月に2100kcal。
--せいぜい基礎代謝量としては1日50～70kcal。月に2100kcal。二郎系ラーメン一杯で消える

-氷を１リットル（１キロ）食べる事で減らせる消費カロリーは数キロのランニングをしたのと同じ程度の１６０キロカロリー。