[[美容]] *概要 [#g0ed04ba] -入力を抑えることが最も重要 --1kg痩せたければ100km走る必要がある。それはむり。毎日ご飯茶碗1杯我慢すると、毎月100km走るのと同じ。 --体重とカロリーと消費エネルギーを記録することが、行動療法につながる -体重は、摂取カロリーと[[基礎代謝>https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736]](年齢, 体重, 身長)の平衡点で決まる。 --例えば (31歳, 180cm, 85kg) の基礎代謝は 1910 kcal なので、毎日 1910 kcal 採ると逆に 85 kg になる。 --例えば (31歳, 180cm, 60kg) の基礎代謝は 1580 kcal なので、毎日 1580 kcal 採ると逆に 60 kg になる。 --僕の場合、毎日酒を飲まないだけで暴飲暴食を抑えることができ、酒を飲むと 85 kg, 飲まないと 60 kg くらいになる。 -細マッチョになりたければ無酸素運動も入れる --まず痩せるの先ですけど、週2は筋トレを入れたほうが体型は良くなる *食事のカロリー [#qe33ee92] ||kcal|h |ごはん 1 杯 (150 g)|240| |食パン 1 枚 (1/6 枚切)|160| |こんにゃく・しらたき 100 g|5| |豆腐 100 g|60| |わかめ・白菜・もやし・ニラ・大根・小松菜・きのこ 100 g|20| |人参・ブロッコリー 100 g|40| |じゃがいも 100 g|60| |さつまいも 100 g|120| |ウィンナー 1 本|60| |砂肝・レバー・皮なし鶏むね・もも|100| |皮付き鶏むね・もも|200| |サラダ油小さじ1|50| |砂糖小さじ1|12| |牛と豚 脂なしヒレ・肩|100| |牛と豚 脂なしロース・腿・肩ロース|150| |牛と豚 脂ありロース・腿・肩ロース|300| |牛と豚 バラ|450| *コツ [#z98a63c7] -塩辛く、辛く、とろみ、ハーブ --こんにゃくの塩辛煮、もやしとレバーの炒めものなど --青のり、七味唐辛子、マジックソルト、ハーブ、スパイス -無酸素運動やれというのは疑わしい --筋肉1kg増えると15kcal/日の基礎代謝にしかならない --無酸素運動の方がカロリー消費が激しいというのは本当か? -熱=糖+脂肪 --なので、有酸素運動の前後では糖を多少取ったほうがいい --有酸素運動日には糖質制限せず、その他の日に糖質制限するのが良い(有酸素運動日に糖質制限すると筋肉が消費される) *定量化 [#ca107bc7] -立位: 110 kcal/h ([[ソース>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836565/]]) -座位: 100 kcal/h ([[ソース>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836565/]]) -10km/h走行: 800 kcal/h ([[ソース>https://nio.sakura.ne.jp/slowjogging/j8cal.html]]) -スタンディングオフィスによって80 kcalくらいしか変わらない *情報 [#c10f48a0] -筋肉を動かすエネルギーは糖と脂肪です。脂肪はほとんど無尽蔵に体内に貯蔵されていますが、糖は貯蔵できる量が限られています。これが、過度な食事制限をした時に有酸素運動が推奨されない理由です。 -1gあたりのカロリー数が9kcalで、炭水化物やタンパク質は4kcal -ランニング・ウォーキングでのカロリー消費量(kcal)=体重(㎏)×距離(km) --約100㎞走ると7000kcal消費することとなり、脂肪800gを減らせることができます。 --1時間のランニング、つまり8km走ると560kcal=60gくらいの脂肪が減る(要するに1時間走ると体重kg文くらいの脂肪が減る)。 -240kcalは、食べ物では「どら焼き1個」や、「発泡酒ロング缶(500ml)1つ」程度。生ビールなら「中ジョッキ1.2杯」くらい。 -毎日ご飯茶碗1杯我慢すると、毎月100km走るのと同じ。 --お茶碗1杯分のご飯のカロリーは、220kcalほど -筋肉を5kgつけても月に30km走る程度の効果しかない --せいぜい基礎代謝量としては1日50~70kcal。月に2100kcal。二郎系ラーメン一杯で消える -氷を1リットル(1キロ)食べる事で減らせる消費カロリーは数キロのランニングをしたのと同じ程度の160キロカロリー。 |