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トレーニングしていない日ものむ！筋肉が回復するまでの2.3日間も摂取する トレーニング後すぐに飲むと3倍の効果 夜寝る前に飲むのが良い あふれ出たタンパク質は、脂肪として蓄えられる分もあれば、アンモニアや尿素をたくさん作りだしてしまい、肝臓や腎臓に負担をかける。必要量のタンパク質を飲むことが大事 運動習慣がある場合、一日に必要なタンパク質のリョウは1.2から2.0*体重[kg]。僕の場合、1.5位だとして、68*1.5=102gくらい。普通に一日過ごすと、60gくらいになるので、+40gくらいのタンパク質が欲しい。うちにあるやつは大体30gと書いてあるが、身長が高いので、少し多めに取ったほうが良いということですね。 疲労回復には、プロテインだけではなく、糖質を取る必要がある（プロテインの3倍量、ご飯１杯で55gなので、2杯分くらい食べれば良い。） ジム前のプロテインは意味がある？運動する前に必要とする栄養素と運動後必要な栄養素は違うからです。運動前や運動中は運動に使うエネルギー補給が主な目的で、運動後は筋肉補修を主な目的としています。

トレーニングをするたびに一度筋肉は壊され、修復する際にさらに強いしなやかな筋肉になっていきます。運動後45分以内であれば、筋肉へのアミノ酸輸送量が3倍にアップすると言われています。運動後15分から30分にピークなので、なるべく早く飲むのがよい 運動前にプロテインを飲むべきか？空腹状態だと、エネルギーが足りないので、それを補うために、筋肉が燃料として使われてしまうんですね。疲労の軽減にもつながる。答えは、ケースバイケースです。もちろん、運動後は必ず摂取してほしいのですが、運動前についてはどちらが良いとは言えません。例えば、運動前にお腹が空腹の場合。この場合はぜひプロテインを摂取してください。空腹のままトレーニングをしてしまうと、体の栄養素が欠乏しているので大切な筋肉を分解されてしまい、トレーニング効果が低くなってしまいます。一方で運動前にさほどお腹が空いていない場合。この場合は無理をしてプロテインを飲む必要はありません。食事でしっかりと栄養を摂取できていれば十分なトレーニング効果が望めるからです。プロテインを飲むべきかどうかを迷った場合、運動前の自分の体の状態で判断してください。タンパク質やビタミンなどの栄養素がしっかり筋肉に届いている状態であればプロテインは不要ですが欠乏していると思われる場合はぜひ摂取しましょう。

寝る前に飲むのが良い理由。就寝前にプロテインを摂取するのが効果的な理由は、成長ホルモンが影響しています。睡眠をしている間、人間の体には多くの成長ホルモンが分泌されています。成長ホルモンの特徴はタンパク質の吸収を促すこと。そして、成長ホルモンが活発に機能しているときにタンパク質を補ってあげると、さらにタンパク質の吸収を高めることができます。タンパク質の吸収を高めると、筋肉を増やすことにつながります。就寝前に肉や魚を食べるのは現実的ではない。 就寝する30分～1時間前を目安としてプロテインを飲むことをおすすめします。ピークは就寝後30分～3時間後と言われています。そしてプロテインは摂取してから体に吸収されるまで時間がかかります。就寝する30分～1時間前に飲んでおけば、ピークに合う。 朝に飲むのが良い理由：体の中から水分や栄養素などが枯渇してしまっている状態です。筋肉を大きくする役割を持つタンパク質も同様に欠乏。パンとコーヒー、シリアルだけではタンパク質はほとんど含まれていません。肉や魚、豆腐などをしっかり摂取したいものですが、準備する時間も食べる時間もなかなか取れない。

プロテインとぜひ一緒に摂ってほしいのが炭水化物（糖質）です。 私たちの体は、炭水化物（糖質）を食べると血糖値が上がります。すると上昇した血糖値を下げようと、体内でインスリンの分泌が促進されます。インスリンにはタンパク質を体内に吸収させ、筋肉の分解を防ぐ働きがあります。新しい筋肉を作るためには欠かせないエネルギーとなるの

トレーニングがない時は、朝と夜の２回飲むのがおすすめです。 大概トレーニング前は、食事とかできないので、飲んでおいたほうが吉。ただ、少しで良い。 寝る前が必須

今回は、アスリートの栄養摂取とそのタイミングについて紹介します。栄養補給のタイミングは「運動前・運動中・運動後」に取るのがベストです。これは、運動する前に必要とする栄養素と運動後必要な栄養素は違うからです。運動前や運動中は運動に使うエネルギー補給が主な目的で、運動後は筋肉補修を主な目的としています。ですから、運動前、運動中、運動後それぞれの目的に合わせて、栄養素を摂取していきます。アスリートのプロテインは成分にこだわる。アスリートは栄養補給する際の成分にこだわります。アスリートにとって欠かせないのはプロテイン、その成分とともにプロテインと併せて摂取していきたい他の栄養成分も押さえておきましょう。運動前は「必須アミノ酸と糖質」を取るのがポイント。このふたつの栄養素を運動前に取ることで、よりたくさんの筋肉を付けられると考えられています。 必須アミノ酸の中でも、バリン、ロイシン、イソロイシン（BCAA）は筋肉のダメージを抑えたり、筋肉疲労や筋肉痛を軽減する効果が期待できます。また、運動前に糖質(炭水化物を含む)を摂取することで、運動時に必要なエネルギーを確保することができます。糖質が不足すると、体内のタンパク質を分解しエネルギー源に変えようとするため、筋肉の合成を妨げてしまいます。運動中は「糖質と電解質を含むドリンク」や「糖質を含む補助食品」を補給。カラダを動かして消費したエネルギーや水分もしっかり補います。運動中に摂取する糖質は10％以下に抑えるようにもすすめられています。これは10％以下の糖質が身体の水分吸収を助けると言われているからです。脱水状態になるのを防ぐため、またエネルギー源とするため、糖質を含むスポーツ飲料などを選びましょう。運動中には汗をかきます。この汗にはいろんな電解質物質が含まれています。塩分や尿素、乳酸、アンモニア、アミノ酸などです。ですから、特に汗をかくスポーツや炎天下の下で行われるスポーツの場合は、電解質を含む飲料が良いですね。運動後は、筋肉に貯蔵されている糖質、いわゆる「筋グリコーゲン」という成分が減っています。筋グリコーゲンは、筋肉を動かすためのエネルギー源ですが、激しく筋肉を動かすと減ってしまいます。筋グリコーゲンを回復するには、「糖質とホエイタンパク質」を「３：１」の比率で取るのがもっとも効率的。この割合だと、筋グリコーゲンの回復力が高まって筋肉へ栄養を素早くチャージできるでしょう。この際、「必須アミノ酸」の「ロイシン」も一緒に取ると、疲れた筋肉をスピーディーに回復させられると言われています。補給する糖質の量は、強度の高い運動後なら体重１kg当たり1時間以内に「約１～1.2g」がもっとも効果があると言われています。例えば、平均的な日本人男性、つまり、体重65kgなら強度の高い運動後は「約65～78gの糖質」、それに「約21～26gのホエイタンパク質」が必要というわけです。さらに、運動後はグルタミンというアミノ酸も摂取することがすすめられています。グルタミンは、筋肉を修復する際のエネルギー源になります。グルタミンは筋肉や血液中に蓄積されているのですが、アスリートのように激しい運動をする場合、蓄積されたグルタミンだけではたりなくなってしまうことがあります。そうなると、本来は筋肉を作るためにためておいたグルタミンもエネルギー源として使われてしまい、筋肉を作ることができなくなってしまうのです。運動後には意識的にグルタミンを摂取しましょう。アスリートの世界では、トレーニングだけでなく、栄養補給のタイミングや種類にも気を配っているのです。